Click aici >> 🦣 Các Bài Tập Cơ Bụng Với Xà Đơn

DANH MỤC BÀI VIẾT. 1 8 bài tập bụng với xà đơn hiệu quả nhất ›. 1.1 Bài tập xà đơn L–sit Hold. 1.2 Bài tập L-sit Flutter Kick. 1.3 Bài tập Hanging Leg Raise. 1.4 Bài tập Hanging Knee Raise. 1.5 Bài tập Reverse Deadlift. 1.6 Bài tập xà Toes To Bar. 1.7 Bài tập Hanging Around The World. Hít xà đơn là một bộ môn mang lại nhiều giá trị sức khỏe cho con người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách hít xà đơn sao cho đúng cách và đem đến hiệu quả tối ưu. Chính vì vậy mà không ít người còn e ngại, bỏ qua bài tập luyện hấp dẫn này. Như vậy là cùng với 5 bài xích tập bụng cùng với xà đối chọi trên đây cơ mà Thể Thao nam Việt vừa phía dẫn có thể giúp bạn rèn luyện ngay tận nhà dễ dàng. Ngoại trừ ra, bạn có thể tập cùng với ghế tập bụng. Hi vọng bạn sớm download cho bản thân một body săn có Tư thế nâng cao đầu gối. 3. Tư thế gập bụng chân chạm xà đơn. Bài tập với xà này rất hiệu quả cho vùng bụng và giúp tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả. Các bước chi tiết cho bài tập xà đơn này như sau: Bạn ở tư thế hai tay cầm chắc thanh tạ, khoảng cách hai tay rộng hơn Các bài tập cơ bản với xà đơn tại nhà Hệ thống showroom Đại Việt Sport Đại Việt Sport Nghệ An Số 137 Nguyễn Trãi, P. Hà Huy Tập, TP Vinh Điện thoại: 0943.17.37.37 Hotline: 0943.17.37.37 Email: cskh@daivietsport.com cash. Hít xà đơn là bài tập thể dục đơn giản, nhưng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cả nam và nữ mọi độ tuổi. Đặc biệt hít xà đơn ngoài trời còn tạo điều kiện cho chúng ta được kết nối thiên nhiên, hấp thu vitamin D, thúc đẩy tinh thần sảng khoái… Bài viết dưới đây của MekongSport sẽ hướng dẫn cách hít xà đơn cho người mới tập, và 4 bài tập phổ biến với xà đơn ngoài trời. Tương tự như các thiết bị thể thao khác, hít xà đơn ngoài trời giúp người tập tăng cường sức khỏe từ thể chất đến tinh thần. Duy trì thói quen kết hợp cùng chế độ sinh hoạt khoa học sẽ góp phần ổn định huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, khỏe mạnh dài lâu. Hít xà đơn trong công viên, khu dân cư cho phép bản thân được hít thở không khí trong lành, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi. Tập luyện tại các khu vực công cộng cũng giúp bạn cởi mở, vui vẻ hơn nhờ giao lưu với hàng xóm láng giềng. → Xem thêm Lợi ích của thiết bị thể dục công viên trong tập luyện sức khỏe hàng ngày Bên cạnh đó, với đặc trưng thao tác phải kéo giãn toàn thân, hít xà đơn còn được xem là một phương pháp kích thích chiều cao phát triển. Hơn cả là tăng tính dẻo dai, hỗ trợ trị đau lưng, phòng bệnh thoái hóa cột sống… Đương nhiên không thể bỏ qua tác dụng lớn nhất của tập xà đó là tăng cơ, cải thiện vóc dáng. Nhờ động tác nâng toàn bộ cơ thể lên xuống, hít xà đơn tạo áp lực lên hệ thống cơ, thúc đẩy chúng tăng cường mạnh mẽ. Tùy vào bài tập mà bạn có thể phát triển các vùng cơ khác nhau, nhưng nhìn chung hít xà đơn ngoài trời giúp rèn luyện các nhóm Cơ bắp tay và sức cầm nắm Cơ vai, ngực, lưng Cơ bụng Thậm chí là cơ hông, đùi, mông đối với các bài tập kết hợp vùng thân dưới Kết quả sau một thời gian hít xà đơn sẽ là vóc dáng cân bằng, vai nở, lưng xô, tay chắc, bụng săn. Đây cũng là lý do hít xà đơn thường được nam giới ưu ái hơn phái nữ. → Tìm hiểu chi tiết Các bài tập hít xà đơn tác động lên nhóm cơ như thế nào? Gợi ý 4 bài tập với xà đơn tốt cho các nhóm cơ 1. Hít xà đơn cơ bản Bài tập hít xà đơn cơ bản nhất là nắm chặt xà, nâng người đến khi cằm vượt qua xà rồi thả xuống. Lưu ý luôn tập luyện trong tư thế thẳng người, phải thả hết tay khi hạ người xuống. Dù động tác rất đơn giản, nhưng vẫn đủ tác động làm săn cơ vai, ngực, bụng, bắp tay và giúp tăng sức bền hiệu quả. 2. Hít xà đơn xà sau cổ Ngược chiều lại với bài tập 1, hít xà đơn lúc này yêu cầu đầu ở phía trước xà. Bạn co khuỷu tay kéo người lên khi gáy gần chạm xà, thì hạ về lại tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác này giúp tăng cường cơ tam giác, 2 đầu cánh tay, lưng, ngực. 3. Tập cơ bụng với xà đơn Nhiều người nghĩ xà đơn chỉ là công cụ cho bắp tay, nhưng thực tế bạn có thể tận dụng chúng cho nhiều bài tập khác nhau. Điển hình là cơ bụng, đặc biệt phù hợp để tạo múi, săn cứng. Vẫn là treo người lên xà đơn, nhưng nâng chân một góc 90 độ với lưng. Thực hiện thao tác quay hông sang trái/phải, sau đó hạ xuống và lặp lại từ bước nâng chân lên. Đối với những người mới, bạn có thể bắt đầu bằng cách giữ chân và lưng vuông góc, rồi chỉ cần co chân lên và xuống để làm quen dần dần. 4. Hít xà đơn với vật nặng Để tăng thêm hiệu quả, cũng như nâng cấp cường độ cho người tập lâu năm, bạn có thể thêm một số dụng cụ, vật nặng yêu cầu cơ thể ra nhiều sức hơn, tăng cường cơ bắp mạnh mẽ. Cách thực hiện Để vật nặng tạ đúc, tạ chân hoặc bao cát… dưới đất, ngay vị trí mũi chân khi đu xà. Thực hiện tư thế hít xà đơn cơ bản. Móc mũi chân vào dây buộc với các vật nặng. Nâng người lên sao cho người được kéo giãn cả 2 chiều trên và dưới. Giữ đến khi mỏi tay thì hạ xuống, lặp lại khoảng 10 lần/set. Trong trường hợp các bài tập trên quá khó cho người mới hoặc người có lực tay yếu, dưới đây là một số biến thể của hít xà đơn dễ dàng bạn có thể tham khảo. Cách hít xà đơn đúng cách cho người mới tập Hít xà đơn với ghế Thời gian đầu, bạn có thể chưa quen với việc hít xà đơn lên xuống liên tục. Vì vậy, cho phép cơ thể hạ từ từ xuống, với ghế sẵn bên dưới là một cách dễ dàng để làm quen. Bạn nên luyện tập động tác này thường xuyên cho đến khi bạn có thể kiểm soát tốc độ hạ người. Nếu vẫn còn hạ nhanh xuống, bạn vẫn chưa sẵn sàng để hít xà đơn. Thả người trên xà đơn Thay vì nâng lên hạ xuống, bạn chỉ cần tập trung sức mạnh cánh tay, kéo cơ thể rời sàn khoảng 3cm là được. Động tác này không chỉ giúp bạn rèn luyện lực tay, mà cũng tăng cơ cho khớp ngón tay hiệu quả. Hãy cố gắng giữ yên tư thế này lâu nhất có thể để đẩy nhanh tốc độ rèn luyện. Ngoài ra, còn một số nguyên tắc mà người mới tập cần lưu ý để hít xà đơn dễ dàng và đúng cách Khởi động là bắt buộc trước khi thực hiện bài tập thể dục nào. Giữ lưng thẳng, 2 tay rộng hơn vai trong suốt quá trình hít xà đơn. Luôn gồng cơ bụng nếu bạn muốn cải thiện vòng 2. Không nên dùng xà quá cao, đặc biệt là khi tay chưa quen, chưa đủ lực. Không cần quá gấp gấp để lên xuống nhanh, cần ưu tiên rèn luyện lực tay và khả năng đu xà lâu. Tập trung vào chất lượng thay vì số lượng. Có nên hít xà đơn mỗi ngày? Dù hít xà đơn là một động tác đơn giản, nhưng MekongSport khuyến nghị bạn chỉ nên kéo xà 2-3 ngày một tuần. Thời gian còn lại bạn có thể kết hợp với các bài tập hoặc thiết bị thể thao ngoài trời khác, để phát triển đồng đều mọi vùng trên cơ thể, tránh tập trung quá nhiều cho nửa trên. → Hướng dẫn tập luyện thân trên, thân dưới, cơ lõi với các dụng cụ thể thao công viên Bạn cũng nên tập hít xà đơn cách ngày, để tránh tạo áp lực quá sức lên hệ thống cơ, khiến giãn cơ sai cách, gây đau nhức dài hạn. Trên đây là các bài tập hít xà đơn phổ biến và gợi ý dành riêng cho người mới tập. Dù ở thể trạng nào, xà đơn cũng là một thiết bị ngoài trời lý tưởng để cải thiện sức khỏe và vóc dáng, đặc biệt tăng cường các nhóm cơ. Chúc các bạn hít xà đơn thành công với hướng dẫn của MekongSport nhé. Tập bụng với xà đơn là cách để rèn luyện sức khỏe. Để tập đúng cách, cần phải lưu ý vấn đề gì, kinh nghiệm tập như thế nào? sẽ giúp bạn giải tỏa những thắc mắc này. Việc tập bụng với xà đơn tuy nghe có vẻ đơn giản nhưng để đến với môn này cũng cần phải nắm rõ các vấn đề liên quan. Hãy cùng tìm hiểu cách tập một cách hiệu quả với xà đơn nhé. Đang xem Tập cơ bụng với xà đơn Tìm hiểu về tập bụng với xà đơn Xà đơn là bài tập đơn giản, dễ dàng lắp đặt nên bạn sẽ thấy nó xuất hiện ở nhiều nơi, từ công viên, phòng gym đến nhà riêng. Điểm đáng chú ý là môn tập này mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, vóc dáng và tinh thần cho người tập. Hít xà có rất nhiều động tác để bạn lựa chọn. Hầu hết các động tác không cần sự hỗ trợ nào khác ngoài thanh xà. Có hai động tác phổ biến khi lên xà Pull up là kéo xà sấp tay Lòng bàn tay hướng ra ngoàiChin up thì kéo xà ngửa tay Lòng bàn tay hướng vào trong Động tác pull up chủ yếu sử dụng cơ xô lưng và bắp tay của bạn để nâng cơ thể lên. Toàn bộ phần trên cơ thể bao gồm cả bụng, cơ delta và cơ ngực được sử dụng. Trong khi các động tác kéo cơ tập trung vào lườn của bạn bắt đầu từ giữa lưng và chạy lên phía nách và xương bả vai, động tác pull up sẽ giúp xây dựng sức mạnh toàn diện của phần trên cơ thể, rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Lợi ích của việc tập bụng với xà đơn Việc tập xà đơn thường xuyên sẽ giúp bạn Tăng chiều cao tối đa và hiệu quả phương pháp tập luyện phù hợp cho những người bị bệnh cột sống, thoát vị đĩa béo bụng vô cùng hiệu quả, duy trì sức khỏe, giảm thiểu các nguy cơ bệnh tật do ít vận động như cholesterol cao, mỡ máu, tiểu đường, gout, thoái hóa cột sống… Một số bài tập bụng với xà đơn Có nhiều cách để tập bụng chẳng hạn bạn dành thời gian 10 phút có thể giúp bạn tập bụng mỗi ngày. Việc tập xà đơn thường xuyên sẽ giúp bạn tập bụng hiệu quả hơn. Dưới đây là một số động tác tập bụng với xà đơn. Hai chân vuông góc với bụng Bài tập giúp làm săn chắc vùng bụng, tạo cơ bụng 6 múi và giảm mỡ thừa. Tuy nhiên, bài tập này khá nặng nên phù hợp với ai đã từng tập trong một thời gian. Cách thực hiện Hai tay nắm chắc lấy thanh xà. Đặt khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Treo người lên không và tập chụm hai chân sát nhau, thả dọc theo thân bước duỗi thẳng, nâng hai chân vuông góc với bụng. Sau đó, giữ tư thế trong khoảng 3 – 4 chân trở về vị trí ban đầu từ từ để kết hiện từ 6 – 10 lần/hiệp. Nâng cao đầu gối Cách thực hiện Hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai, treo người lên không và thả chân thẳng dọc theo thân định toàn thân khi treo người, từng bước nâng cao, co đầu gối gần sát bụng. Sau đó, giữ tư thế trong vòng 1 – 2 giây tại vị trí cao nhất và hạ chân từ từ xuống vị trí bắt lại động tácThực hiện liên tục từ 8 – 12 lần/hiệp Gập bụng chân chạm xà đơn Bài tập này có độ khó cao chỉ thích hợp với người đã tập xà trong thời gian dài. Bài tập hiệu quả cho việc tập vùng bụng và giúp tạo cơ bụng 6 múi. Cách thực hiện Hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai, treo người lên không và hai chân thẳng ra vuông góc với hiện động tác nâng hai chân gập bụng cho đến khi hai chân chạm vào thanh từ hạ chân trở về vị trí bắt đầuLặp lại động tác từ 6 – 10 lần/hiệp Xoay bụng 180 độ Đây là bài tập rất khó và đòi hỏi người tập phải có sức khỏe tốt, đồng thời tập thành thạo các bài nêu trên. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ liên sườn đẹp và sắc nét hơn. Cách thực hiện Hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai, treo người lên không. Hai chân và người tạo thành tư thế hình chữ LDùng lực của bụng và tay, đưa hai chân lên cao thẳng đứng một cách từ từ xoay sang bên phải, sau đó quay 180 độ sang bên từ hạ chân trở về vị trí bắt đầuLặp lại động tác từ 6 – 10 lần/hiệp Xoay 2 chân 360 độ Bài tập có độ khó cao hơn các bài tập trước. Xem thêm Các Loại Khoen Cần Câu Cần Câu Lure, 1 Bộ Khoen Cần Câu Cách thực hiện Hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai, treo người lên tay cố định chắc chắn trên xà và hai chân thả tự lực của cơ bụng kết hợp lực của tay đưa hai chân thẳng đứng theo hướng từ phải sang trái. Sau đó, thực hiện ngược lại từ trái qua phải. Lưu ý khi tập bụng với xà đơn Kiểm tra dụng cụ Bạn cần quan sát và kiểm tra xà đơn đã được lắp đặt đúng. Vị trí đặt xà ở nhà đặt xà phải bằng phẳng, cố định. Khi tập bụng với xà đơn, bạn nên chọn kiểu xà chôn cố định, khung xà chắc chắn để bảo đảm an toàn. Khởi động kỹ trước khi tập Đối với bất kỳ môn thể thao nào, khởi động luôn là điều bắt buộc trước khi tập luyện. Môn xà đơn cũng không phải là ngoại lệ. Trước khi tập, bạn nên khởi động với các động tác như xoay khớp cổ chân, cổ tay, vai, gập bụng hoặc xoay khớp cổ… để từng bước làm nóng cơ thể, giãn cơ, giúp cơ thể làm quen với sự vận động, đồng thời và tránh những hiện tượng không mong muốn xảy ra trong quá trình tập. Tuân thủ một số thao tác khi tập bụng Thực hiện theo các bước cơ bản đã được hướng dẫn. Điều quan trọng là cần lưu ý việc hít thở đúng cách. Khi tập xà đơn bạn cần Hít vào khi dùng lực kéo người từ dưới lên trênThở ra khi hạ cơ thể từ trên xà xuốngDuy trì nhịp thở đều sẽ giúp luyện tập dai sức hơn Quá trình tập luyện sẽ hiệu quả hơn nếu bạn có sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân. Xác định thời gian tập luyện phù hợp Giai đoạn đầu tập luyện, bạn nên dành 20 – 30 phút để thực hiện các bài tập bụng với xà đơn. Sau khi cơ thể đã quen với việc tập xà, bạn nên tăng thời gian tập trung bình từ 30 – 60 phút/buổi tập. Duy trì tập luyện thường xuyên Làm việc gì cũng cần phải kiên trì. Tập xà cũng không phải là ngoại lệ. Không những vậy, tập xà còn đòi hỏi bạn phải kiên trì hơn để rèn luyện. Khi bắt đầu tập, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mệt mỏi nên không muốn tập. Nếu bạn làm vậy, việc luyện tập sẽ không mang lại hiệu quả. Chính vì vậy, hãy xác định cho bản thân sự quyết tâm. Xây dựng một chương trình tập luyện bài bản cụ thể. Thay vì tập một mình, việc tập luyện với nhiều người cũng là cách để bạn có thêm động lực. Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể Bạn cần phải đạt được sự cân bằng phù hợp giữa các nhóm chất. Dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp tăng hiệu quả của việc tập luyện. Do đó, bên cạnh chú ý các động tác kỹ thuật, bạn cần nạp năng lượng trước hoặc sau khi tập luyện Hạn chế sử dụng ăn thức ăn chế biến sẵn vì thức ăn này thường chứa một lượng lớn chất bảo quản, muối và chất béo có hại. Xây dựng chế độ nghỉ ngơi phù hợp Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao sẽ có tác dụng đến giấc ngủ ngon và sâu. Vì vậy, bạn cần chú ý Nên kết thúc việc tập xà đơn ít nhất 3 giờ trước lúc đi ngủViệc tập xà đơn vào khoảng 5 – 6 giờ chiều sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn. Xem thêm Kết Cấu Khung Thép Chịu Lực, Kết Cấu Khung Chịu Lực Nhà Dân Dụng Bạn mới bắt đầu tập luyện và cảm thấy khó theo các bài tập này? Bạn muốn tìm người hướng dẫn? Hãy tải ngay. Ứng dụng sẽ giúp bạn nhanh chóng tìm ra huấn luyện viên chuyên nghiệp phù hợp với bạn nhất, hướng dẫn bạn tập luyện bài bản, đúng form và phù hợp với thể trạng của bạn. Ngoài ra, còn giúp bạn check in hơn 100 phòng gym, câu lạc bộ và hàng ngàn lớp học. Bạn có thể đến đây để tập các bài với xà đơn. Hãy trải nghiệm những tiện ích mà mang lại cho bạn nhé. Nguồn tham khảo Post navigation Thể Thao Khởi Nguyên Thể Thao Khởi Nguyên Kinh doanh at Thể Thao Khởi Nguyên Published Oct 4, 2018 Chúng ta đều biết tập xà đơn là môn thể thao mang lại nhiều tác dụng. Những bài tập xà đơn có lợi ích với tất cả mọi lứa tuổi. Với trẻ em, thanh thiếu niên đây là bài tập giúp tăng chiều cao hiệu quả. Đối với người già, người bị thoát vị đĩa đệm thì xà đơn là bài tập giúp giãn gân cốt. Đối với những bạn tập gym đây là bài tập được quan tâm nhiều nhờ khả năng làm săn chắc cơ bắp tuyệt vời.>>> Xem thêm Tập xà đơn tăng chiều cao cho trẻ em như thế nàoNhưng, tập xà đơn sẽ phát triển những nhóm cơ nào ?Bài tập lên xà đơn hay hít xà đơn sẽ tác động vào hầu hết các nhóm cơ ở phần cơ thể cơ. Bao gồm Cơ cánh tayCơ vaiCơ lưngCơ xôCơ tam đầuCơ bụngCơ vùng cổVà rất nhiều nhóm cơ khác. Các bạn có thể xem trên hình sau Các bài tập với xà đơn như Hít xà đơnLăng ngườiCo chân 45 độ tập cơ bụngLên gối tập bụngNgoài ra nếu bạn sử dụng các loại xà đơn đa năng như xà đơn gắn cửa, xà đơn hanwei 881 có thể thực hiện nhiều bài tập thể dục khác. Giúp phát triển cơ bắp cường tráng, săn chắc hơn.>>> Xem ngay Tư vấn mua xà đơn tại nhà loại nào tốt Sản phẩm bán chạy tại cửa hàng Các bài tập bụng bằng xà đơn tại nhà đúng cách sau đây được tổng hợp từ các chuyên gia gym sẽ giúp bạn giảm mỡ, tạo cơ bụng 6 múi nhanh chóng. Cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết và áp dụng để rèn luyện một cơ bụng rắn chắc nhé! Để có một cơ bụng 6 múi có rất nhiều người cho rằng phải có các dụng cụ hỗ trợ cồng kềnh như ghế tập bụng hay máy tập cơ bụng,... thì mới có thể tập thành công được. Điều đó vẫn có thể đúng nhưng đó không phải là giải pháp duy nhất! Và xà đơn là một trong những giải pháp đơn giản mà bạn có thể áp dụng để có một vùng bụng săn chắc. Sau đây sẽ hướng dẫn các bạn cách tập bụng bằng xà đơn đúng cách và hiệu quả nhất. 1. Tập bụng bằng xà đơn hai chân vuông góc với bụng Bài tập gập 2 chân vuông góc với xà đơn này là bài tập giúp giảm mỡ thừa, săn chắc vùng bụng và tạo cơ bụng 6 múi khá hiệu quả. Đây là bài tập khá nặng và phù hợp với những người đã tập gym được một thời gian, sức bền tổng thể đã được nâng lên. Để áp dụng bài tập với xà đơn này cho mình, bạn thực hiện như sau Bạn ở tư thế hai tay cầm chắc thanh tạ, khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút, treo người trên không và tập chụm hai chân lại, thả dọc thân. Duỗi thẳng dần dần, đưa hai chân lên sao cho vuông góc với bụng rồi giữ nguyên tư thế trong 3-4 giây. Từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 6-10 lần / hiệp. Hai chân vuông góc 2. Tư thế nâng cao đầu gối với xà đơn Tập xà đơn nâng cao đầu gối là bài tập bụng xà đơn được rất nhiều Gymer yêu thích và sử dụng để tự tập luyện tại nhà và phòng gym. Với bài tập bụng này phù hợp với nam hơn nữ. Hướng dẫn chi tiết cho bài tập bụng tại nhà này như sau Bạn ở tư thế hai tay cầm chắc thanh tạ, khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút, treo người trên không rồi thả chân thẳng theo thân. Giữ cố định toàn bộ cơ thể, thực hiện động tác nâng người, co đầu gối lên sát bụng rồi dừng lại 1-2 giây ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này và thực hiện liên tục 12 cái /hiệp. Tư thế nâng cao đầu gối 3. Tư thế gập bụng chân chạm xà đơn Bài tập với xà này rất hiệu quả cho vùng bụng và giúp tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả. Các bước chi tiết cho bài tập xà đơn này như sau Bạn ở tư thế hai tay cầm chắc thanh tạ, khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút, buông thõng trên không, hai chân duỗi thẳng vuông góc với bụng. Thực hiện động tác nâng 2 chân lên sau đó gập bụng sao cho 2 chân chạm vào thanh xà. Từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 6-10 lần / hiệp Lưu ý khi tập bụng với xà đơn Khởi động kỹ trước khi bạn thực hiện các bài tập bụng xà đơn này, nhằm làm nóng các cơ thể, giãn cơ và tránh những chấn thương không mong muốn xảy ra Tập luyện đều đặn và đúng giờ Bạn hãy dành thời gian để tập luyện và nên bắt đầu với 3 buổi tập trong tuần và lưu ý một điều rằng đừng nên tập bụng quá dồn dập vì nó cũng cần được nghỉ ngơi để phát triển tốt đấy Giữ đúng nhịp độ khi luyện tập Hít thở đúng khi luyện tập Việc hít thở đóng vai trò rất quan trọng trong các môn thể thao nói chung và xà đơn nói riêng. Bạn hãy thở ra khi vận lực kéo người lên xà và hít vào khi hạ xuống. 4. Tập bụng xoay 180 độ với xà đơn Đây cũng là một bài tập bụng với xà đơn có độ khó khá cao và đòi hỏi bạn có một sức khỏe tốt. Nếu bạn áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp phần cơ liên sườn đẹp và sắc nét hơn nhanh chóng. Tốt nhất bạn nên tham khảo thêm nhiều bài tập hoặc xây dựng kế hoạch tập luyện cụ thể. Xác định được bài tập này sẽ kết hợp như thế nào bởi đây cũng là một bài tập có độ khó và đòi hỏi kỹ thuật cao. Bạn bắt đầu bài tập ở trong tư thế hai tay nắm chắc lấy thanh xà. Khoảng cách giữa hai tay sẽ rộng hơn vai. Sau đó tiếp tục treo người lên không và tạo tư thế người hình chữ L. Dùng lực phần bụng và tay đưa 2 chân lên cao, từ từ xoay sang phải rồi quay 180 độ sang trái. Bạn thực hiện động tác này khoảng 6 đến 10 nhịp mỗi hiệp tập là được. 5. Tập bụng xoay 2 chân với xà đơn Bài tập bụng bằng xà đơn cuối cùng cũng chính là bài tập có độ nâng cao và khó nhất. Thực sự bài tập này khá nặng và cũng không nhiều người tập thử. Nếu bạn muốn thực hiện tốt nhất nên đảm bảo hệ thống dụng cụ của xà đơn chắc chắn trước khi tập để tránh xảy ra sự cố. Và khi tập không nên ăn quá no, quá đói để tránh tình trạng căng thẳng, mất sức khi tập. Bạn vẫn áp dụng tư thế tập xà đơn chuẩn như trên, 2 tay cố định chắc chắn trên xà. Trong khi đó 2 chân thả tự do. Dùng lực của cơ bụng và tay đưa 2 chân thẳng đứng vòng từ phải sang trái. Sau đó tiếp tục thực hiện ngược lại từ trái qua bên phải. Trên đây là một số bài tập bụng bằng xà đơn đúng cách và hiệu quả nhất để bạn có thể có một cơ bụng 6 múi săn chắc và khỏe mạnh. Hy vọng những chia sẻ cũng như cách tập bụng với xà đơn trên dây có thể giúp bạn có một bài tập hiệu quả. Để có thể tham khảo thêm nhiều bài viết chia sẻ về việc giảm mỡ bụng sẽ hỗ trợ bạn. Chúc các bạn có thành công và đạt được hiệu quả như bạn hằng mong muốn nhé! Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé! Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Xà đơn treo tường đơn treo tường 2015 được làm chắc chắn từ ống thép mạ kẽm, mút tay cầm rộng, lắp đặt bằng cách gắn cửa ra vào và phù hợp dùng tập xà đơn tại nhà. Mua ngay Có rất nhiều bạn cho rằng tập cơ bụng 6 múi phải cần đến các dụng cụ, thiết bị chuyên dụng như ghế tập bụng hay máy tập cơ bụng... thì mới có thể đạt được hiệu quả. Tuy nhiên, thực tế thì đó không phải là giải pháp duy nhất giúp bạn có một vùng bụng thon gọn, săn chắc vì tập cơ bụng với xà đơn đã được nhiều người áp dụng và thành công với phương pháp này. Trong bài viết hôm nay, Dụng Cụ Thể Dục xin chia sẻ với bạn các bài tập cơ bụng với xà đơn đúng cách để bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi như mong ước. Nào, hãy cùng tìm hiểu và áp dụng vào tập luyện để cảm nhận được hiệu quả của các bài tập này bạn nhé. Tập bụng với xà đơn 1. Tập xà đơn 2 chân vuông góc với bụng Tập xà đơn 2 chân vuông góc là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ thừa, làm săn chắc vùng bụng và tạo cơ bụng 6 múi khá hiệu quả. Bài tập này khá nặng và phù hợp cho những bạn đã tham gia tập Gym được một thời gian, sức mạnh tổng thể đã được nâng lên. Để áp dụng bài tập bụng với xà đơn này cho mình thì bạn tập như sau - Bạn trong tư thế hai tay nắm chắc lấy thanh xà đơn, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai một chút, treo người lên không và tập chụm 2 chân sát vào nhau, thả dọc theo thân người. - Duỗi thẳng dần dần, đưa 2 chân lên sao cho vuông góc với bụng và sau đó giữ nguyên tư thế từ 3-4 giây. - Từ từ hạ chân trở về vị trí bắt đầu bài tập và lặp lại động tác từ 6-10 cái/hiệp. Tập xà đơn 2 chân vuông góc với bụng 2. Tập xà đơn nâng cao đầu gối Tập xà đơn nâng cao đầu gối là bài tập bụng với xà đơn được rất nhiều Gymer yêu thích và áp dụng để rèn luyện cho mình tại nhà lẫn phòng Gym. Với bài tập bụng này thì nó phù hợp dành cho nam giới hơn là nữ. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập bụng tại nhà này như sau - Bạn trong tư thế hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai một chút, treo người lên không và thả chân thẳng dọc theo thân người. - Giữ toàn thân cố định, thực hiện động tác nâng cao, co đầu gối lên gần sát bụng và sau đó dừng lại 1-2 giây ở vị trí cao nhất rồi từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu bài tập. - Lặp lại động tác và thực hiện liên tục từ 8-12 cái/hiệp. Tập xà đơn nâng cao đầu gối 3. Gập bụng chân chạm xà đơn Gập bụng chân chạm xà đơn là bài tập có độ khó cao, không phù hợp với người mới và chỉ thích hợp với người tập xà lâu năm. Bài tập bụng với xà đơn này mang đến hiệu quả rất tuyệt vời cho vùng bụng và giúp tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả. Các bước hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập bụng với xà đơn này như sau - Bạn trong tư thế hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai một chút, treo người lên không và 2 chân thẳng ra vuông góc với bụng. - Thực hiện động tác nâng 2 chân gập bụng sao cho 2 chân chạm vào thanh xà là được. - Từ từ hạ chân trở về vị trí bắt đầu bài tập và lặp lại động tác từ 6-10 cái/hiệp. Gập bụng chân chạm xà đơn 4. Tập xà đơn xoay bụng 180 độ Tập xà đơn xoay bụng 180 độ cũng là một bài tập bụng với xà đơn rất khó và đòi hỏi bạn phải có một sức khỏe tốt, đồng thời tập thành thạo các bài ở trên. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ liên sườn đẹp và sắc nét hơn nhanh chóng. Cách thực hiện chi tiết danh cho bài tập cơ bụng với xà đơn này như sau - Bạn trong tư thế hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa hai tay là rộng hơn vai một chút, treo người lên không. Bạn tạo tư thế 2 chân và người hình chữ L. - Dùng lực của bụng và tay để đưa 2 chân lên cao thẳng đứng từ từ xoay sang bên phải, rồi quay 180 độ sang bên trái. - Thực hiện động tác từ 6-10 nhịp/hiệp. Tập xà đơn xoay bụng 180 độ 5. Tập xà đơn xoay 2 chân 360 độ Tập xà đơn xoay 2 chân 360 độ là bài tập nâng cao và có độ khó cao hơn bài tập thứ 4 ở trên. Thực sự, bài tập này khá nặng và mình đã áp dụng nhưng chưa tập được nó nhiều. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập bụng với xà đơn này như sau - Tư thế tập xà đơn chuẩn như trên, 2 tay cố định chắc chắn trên xà và 2 chân thả tự do. - Dùng lực của cơ bụng và tay đưa 2 chân thẳng đứng vòng từ bên phải sang bên trái và sau đó thực hiện ngược lại từ bên trái qua bên phải. Tập xà đơn xoay 2 chân 360 độ Video hướng dẫn tập bụng với xà đơn Ở trên, chúng tôi đã chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập bụng với xà đơn hiệu quả nhanh nhất được tham khảo lại từ huấn luyện viên tập Gym. Nếu hình ảnh và lý thuyết ở trên làm cho bạn khó hiểu thì bạn có thể tham khảo video hướng dẫn các bài tập cơ bụng với xà đơn được Dụng Cụ Thể Dục chia sẻ ngay sau đây Lưu ý khi tập bụng với xà đơn Theo các huấn luyện viên và chuyên gia tập Gym có kinh nghiệm lâu năm thì khi tập bụng với xà đơn bạn cần phải lưu ý những vấn đề sau đây - Khởi động kỹ cơ thể Tập luyện bất kỳ môn thể thao nào thì khởi động luôn là điều bắt buộc trước khi bạn bước vào bài tập chính. Với tập xà đơn thì bạn có thể thực hiện các động tác khởi động như xoay khớp cổ chân, cổ tay, vai, gập bụng hoặc xoay khớp cổ... để giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ và tránh những chấn thương không mong muốn trong quá trình tập. - Kiểm tra dụng cụ tập luyện Trước khi bắt đầu bài tập thì bạn phải đảm bảo rằng xà đơn của mình được lắp đặt chắc chắn và ở vị trí bằng phẳng, cố định. Khi áp dụng các bài tập bụng với xà đơn này, tốt nhất bạn nên tập với các mẫu xà chôn cố định, các mẫu khung xà chắc chắn để đảm bảo an toàn cho chính bản thân mình. - Tập đúng giờ Bạn nên cố gắng thu xếp công việc của mình để có đủ thời gian cần thiết luyện tập. Nếu bạn là người mới tập, nên bắt đầu với 3 buổi tập trong tuần và nghiêm khắc với bản thân về thời gian biểu này. Lưu ý, bạn không nên tập bụng cả tuần vì nhóm cơ này cũng cần được nghỉ ngơi để có thể phát triển tốt nhất. - Hãy giữ đúng nhịp độ Tránh kiểu tập theo hứng thú, hôm nay thích thì tập và hôm sau mệt hay có chuyện buồn lại nghỉ tập. Lưu ý, nếu không giữ đúng phong độ tập sẽ không mang lại kết quả cho bạn trong suốt quá trình tập luyện. Như đã nói ở trên, bạn nên lên lịch tập chi tiết và áp dụng nó cho mình. - Thời gian tập luyện Với những bạn mới tập thì bạn có thể dành từ 20 đến 30 phút để thực hiện các bài tập xà đơn giảm mỡ bụng này. Tuy nhiên, khi tập được một thời gian thì bạn nên nâng dần thời gian tập lên và trung bình mỗi buổi tập trong tuần tập khoảng từ 30 đến 60 phút 1 buổi. - Hơi thở khi luyện tập Hít thở đóng vai trò vô cùng quan trọng khi tập Gym nói chung và tập xà đơn nói riêng. Các hít thở chuẩn khi tập bụng với xà đơn đó là thở ra khi vận lực kéo người lên xà, hít vào khi hạ xuống, các nhịp thở đều đặn sẽ giúp bạn càng dai sức tập luyện. Tổng kết Trên đây là toàn bộ những thông tin bổ ích và hướng dẫn các bài tập bụng với xà đơn đúng cách để nhanh chóng có cơ bụng 6 múi được chia sẻ bởi Dụng Cụ Thể Dục. Hy vọng những hướng dẫn trên dễ hiểu và bạn có thể áp dụng dễ dàng cho mình. Chúc bạn thành công và nhanh chóng đạt được kết quả với các bài tập xà đơn này. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

các bài tập cơ bụng với xà đơn